[{"data":1,"prerenderedAt":50},["ShallowReactive",2],{"$f2kvicv9i78x7":3},{"slug":4,"tipo":5,"title":6,"description":7,"category":8,"date":9,"orden":10,"readingMinutes":11,"toc":12,"html":34,"related":35},"postura-correcta-ordenador","articulo","Postura correcta frente al ordenador, guía con medidas","Cómo colocar silla, escritorio, pantalla, teclado y ratón para trabajar sin dolores, con medidas concretas y una comprobación de dos minutos.","montaje","2026-10-16",1,3,[13,16,19,22,25,28,31],{"id":14,"text":15},"1-pies-y-piernas","Pies y piernas",{"id":17,"text":18},"2-espalda","Espalda",{"id":20,"text":21},"3-brazos-teclado-y-raton","Brazos, teclado y ratón",{"id":23,"text":24},"4-pantalla","Pantalla",{"id":26,"text":27},"5-luz","Luz",{"id":29,"text":30},"comprobacion-de-dos-minutos","Comprobación de dos minutos",{"id":32,"text":33},"lo-mas-importante-moverte","Lo más importante: moverte","\u003Cp>La "postura correcta" no es sentarse rígido como una estatua. Es colocar el puesto para que tu cuerpo esté en una posición relajada casi sin esfuerzo, y luego \u003Cstrong>moverte a menudo\u003C\u002Fstrong>. Esta guía va de abajo arriba, en el orden en que conviene ajustar cada cosa.\u003C\u002Fp>\n\u003Caside class=\"ficha\">\n\u003Cp class=\"ficha-t\">Las medidas clave\u003C\u002Fp>\n\u003Cul>\n\u003Cli>Pies planos en el suelo o en un reposapiés.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>Rodillas a la altura de las caderas o un poco más bajas.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>Codos a unos 90°, junto al cuerpo; antebrazos horizontales.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>Borde superior de la pantalla a la altura de los ojos o algo por debajo.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>Pantalla a 50-70 cm de los ojos.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\u003C\u002Faside>\u003Cfigure class=\"ilustracion\">\u003Ca href=\"\u002Fimg\u002Fpostura-correcta.svg\" target=\"_blank\">\u003Cimg src=\"\u002Fimg\u002Fpostura-correcta.svg\" alt=\"Postura correcta frente al ordenador: codos a 90°, borde superior de la pantalla a la altura de los ojos, pantalla a 50-70 cm, rodillas a la altura de la cadera y pies apoyados\" width=\"720\" height=\"440\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\">\u003C\u002Fa>\u003Cfigcaption>Las medidas clave de un puesto bien ajustado.\u003C\u002Ffigcaption>\u003C\u002Ffigure>\u003Ch2 id=\"1-pies-y-piernas\">1. Pies y piernas\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>Empieza por el suelo. Con la espalda apoyada en el respaldo, los pies deben quedar \u003Cstrong>planos en el suelo\u003C\u002Fstrong> y las rodillas aproximadamente a la altura de las caderas. Si al ajustar la silla a tu escritorio los pies quedan colgando, necesitas un \u003Ca href=\"\u002Freposapies-ergonomico-cuando-usarlo\">reposapiés\u003C\u002Fa>.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Evita cruzar las piernas durante mucho rato y deja espacio libre bajo la mesa para poder estirarlas de vez en cuando.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch2 id=\"2-espalda\">2. Espalda\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>La espalda, apoyada en el respaldo, con el \u003Cstrong>soporte lumbar\u003C\u002Fstrong> a la altura del cinturón. Un respaldo ligeramente reclinado (unos pocos grados por detrás de la vertical) suele ser más cómodo que estar totalmente recto. Cómo ajustar cada parte de la silla está en la guía de \u003Ca href=\"\u002Fsilla-ergonomica-ajustes-importantes\">ajustes de una silla ergonómica\u003C\u002Fa>.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch2 id=\"3-brazos-teclado-y-raton\">3. Brazos, teclado y ratón\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>Con los hombros relajados, dobla los codos a unos 90°. \u003Cstrong>El teclado debe quedar a la altura de los codos\u003C\u002Fstrong>, y el ratón, a su lado, a la misma altura. Si para escribir tienes que levantar los hombros, el escritorio está alto; si te inclinas hacia delante, está bajo.\u003C\u002Fp>\n\u003Cul>\n\u003Cli>Las muñecas, rectas, sin doblarlas hacia arriba. Si tu teclado tiene patas traseras, plegarlas suele ayudar.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>El ratón, cerca del teclado: alcanzarlo con el brazo estirado carga el hombro.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\u003Cp>La altura exacta del escritorio para tu estatura está en la \u003Ca href=\"\u002Faltura-escritorio-segun-estatura\">tabla de alturas\u003C\u002Fa>.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch2 id=\"4-pantalla\">4. Pantalla\u003C\u002Fh2>\n\u003Cul>\n\u003Cli>\u003Cstrong>Altura:\u003C\u002Fstrong> el borde superior, a la altura de los ojos o un poco por debajo. Miras el centro de la pantalla ligeramente hacia abajo, que es lo más relajado para el cuello.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>\u003Cstrong>Distancia:\u003C\u002Fstrong> más o menos un brazo extendido, entre 50 y 70 cm. Con pantallas grandes, hacia la parte alta del rango.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>\u003Cstrong>Enfrente de ti\u003C\u002Fstrong>, no a un lado. Si usas dos pantallas por igual, que la unión quede en el centro; si una es la principal, esa delante.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>\u003Cstrong>Con gafas progresivas\u003C\u002Fstrong>, baja algo más la pantalla para no echar la cabeza hacia atrás.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\u003Cp>Si usas portátil, eleva la pantalla con un soporte y usa teclado y ratón externos: es imposible tener a la vez la pantalla y el teclado de un portátil a la altura correcta.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch2 id=\"5-luz\">5. Luz\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>Coloca la pantalla \u003Cstrong>perpendicular a la ventana\u003C\u002Fstrong> (con la luz entrando de lado). Con la ventana detrás de la pantalla te deslumbra; con la ventana a tu espalda, se refleja en la pantalla.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch2 id=\"comprobacion-de-dos-minutos\">Comprobación de dos minutos\u003C\u002Fh2>\n\u003Col>\n\u003Cli>Siéntate como trabajas normalmente, sin corregirte.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>¿Pies apoyados? ¿Hombros relajados al escribir?\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>Mira al frente: ¿tus ojos quedan a la altura del borde superior de la pantalla?\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>Extiende el brazo: ¿llegas a tocar la pantalla con la punta de los dedos, más o menos?\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Fol>\n\u003Cp>Si alguna respuesta es "no", ya sabes qué ajustar.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch2 id=\"lo-mas-importante-moverte\">Lo más importante: moverte\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>Ninguna postura es buena durante ocho horas seguidas. Cambia de posición a menudo, levántate cada cierto tiempo y, si tienes un escritorio elevable, alterna entre sentado y de pie. Para la vista, una pauta muy extendida es la \u003Cstrong>regla 20-20-20\u003C\u002Fstrong>: cada 20 minutos, mira algo a unos 6 metros durante 20 segundos.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>En España, el Real Decreto 488\u002F1997 y la guía técnica del INSST sobre pantallas de visualización recogen estas mismas recomendaciones para los puestos de trabajo con ordenador.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>\u003Ca class=\"amz amz-btn\" href=\"https:\u002F\u002Fwww.amazon.es\u002Fs?k=soporte+port%C3%A1til+elevador+ajustable\" rel=\"sponsored nofollow noopener\" target=\"_blank\">Ver soportes elevadores para portátil\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fp>\n",[36,42,46],{"slug":37,"tipo":5,"title":38,"description":39,"category":8,"date":9,"orden":40,"readingMinutes":41},"alfombrilla-antifatiga-merece-la-pena","Alfombrilla antifatiga, ¿merece la pena si trabajas de pie?","Para qué sirve una alfombrilla antifatiga con escritorio elevable, qué grosor y material elegir y los errores más comunes al usarla.",4,2,{"slug":43,"tipo":5,"title":44,"description":45,"category":8,"date":9,"orden":41,"readingMinutes":11},"oficina-en-casa-habitacion-pequena","Cómo montar una oficina en casa en una habitación pequeña","Dónde colocar el escritorio, qué medidas reservar y cómo ganar espacio en una habitación pequeña sin sacrificar la postura ni la luz.",{"slug":47,"tipo":5,"title":48,"description":49,"category":8,"date":9,"orden":11,"readingMinutes":41},"reposapies-ergonomico-cuando-usarlo","Reposapiés ergonómico, cuándo lo necesitas y cómo elegirlo","Cómo saber si necesitas un reposapiés, qué altura e inclinación buscar y por qué suele ser el accesorio más barato para corregir un escritorio demasiado alto.",1792206626713]